Przedstawiam 12-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do pokonania 10 km w czasie 40 min.

 

Przedstawiam 12-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do pokonania 10 km w czasie 40 min.


Opublikowane w wt., 22/01/2013 - 12:58

Przed rozpoczęciem jego realizacji proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:

poniedziałek ok. 8km ? 75% intensywności
wtorek ok. 12km ? 75% intensywności
czwartek ok. 10km ? 80%
sobota ok.8km ? 70%
niedziela ok. 15km ? 70%

 

Pon

Wt

Śr

Czw

So

Nie

1

 

2km + 4x1,2km(3?45)

p3?30 + 2km

 

12km -75%+

4x100R p200trucht

3km + 7km-85%

+3km

14km ? 70%

2

 

2km + 3x2km(4?/km)

p3?30+2km

 

12km ? 75%

3km + 9km-85% + 3km

16km ? 70%

3

8km ? 75%

2km + 5x1,2km(3?45/km)

p3?30+2km

 

14km ? 70%

2km + 3x2km((4?/km)

p4? + 2km

10km ? 75%

4

 

10km ? 75%

 

12 ? 75%

+4x100R p200m trucht

10km ? 80%

20km ? 70%

5

8km ? 75%

2km + 1,2km(3?45/km)p3?30+

2km(4?/km)p5? + 1,2km(3?45/km)

p3?30 + 2km(4?/km)+2km

 

16km ? 70%

2km + 3x2,5km(4?05/km)

p4? + 2km

8km ? 75%

6

 

2km + 6x1,2km(3?45/km)

p3?30 + 2km

 

10km ? 70%

2km4x2km(4?/km)p4?

+2km

14km ? 70%

7

8km ? 75%

3km + 3x100R + 8x400m(1?25)

p400m trucht + 3km

 

14km ? 70%

3km+9km ? 85% +3km

8km ? 75%

8

8km ? 75%

2km + 4x1,2km(3?45/km)

p3?30 + 2km

 

7km ? 75% + 5x100R

p200m trucht

 

10km

zawody lub test

9

 

11km ? 75%

6km - 75%

2km + 6x1,2km(3?45/km)

p3?30+2km

8km ? 75%

17km ? 70%

10

 

3km + 3x100R + 10x400m(1?25)

p400m trucht + 3km

8km ? 75%

8km ? 75%

2km + 4x2km(4?/km)

p4? + 2km

17km ? 70%

11

 

2km + 6x1,2(3?45/km)

p3?30 + 2km

 

11km ? 75%

3km + 9km ? 85% + 3km

10km ? 75%

12

 

2km + 3x1,2(3?45/km)

p3?30 + 2km

 

6km ? 75%

2km + 3x100R

10km ?

zawody

Dodatkowe wyjaśnienia:

- 2km+4x1,2km(4?20/km) p3?30+2km - to 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.

- 3x100R - R - 3 razy 100 metrów  technicznej przebieżki.

Przedstawiam 6-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do pokonanie 10 km w czasie 35 min.

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , zalecam biegać 5 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km ? 75% intensywności
środa ok. 15km ? 70%
czwartek ok. 14km ? 75%
sobota ok.10km ? 80%
niedziela ok. 18km ? 70%

 

Wt

Śr

Czw

Sob

Nie

1

3km + 8 km(4?/km) 
+ 2 km

15km -70%

14km ? 75%

5km +8x120m pg 
+3km

18km- 70%

2

3km+8km(4?/km)
+ 3km

15km ? 70%

14km ? 75%

3km
+5x1km (3?18/km) p3?30+3km

18km ? 70%

3

3km+2x5km(3?55/km)
p4?+3km

15km ? 70%

13km ? 75%

3km
+3x2km(3?28/km)
p3?30+3km

20km ? 70%

4

3km+10km(4?/km)
+2km

15km ? 70%

5km+10x150m pg +4km

3km
+4x1,5km(3?20/km)
p3?30+2km

18km ? 70%

5

15km ? 75%

3km+8km
(3?55/km)+2km

16km ? 70%

4km+12x120m pg+4km

20km ? 70%

6

3km+8km(3?55/km)
+3km

15km ? 70%

16km (w tym 10x100m rytm/ p200 trucht)

3km
+6x1km(3?17/km)
p3?30+3km

18km ? 70%

7

3km
+10x400m(1?21-22)p
400m trucht +3km

14km ? 70%

10km ? 75%

3km
+4x2km(3?30/km)
p4? +2km

18km ? 70%

8

12km ? 75%

3km + 4x1,2km(3?25/km)
p3?30+3km

12km ? 70%

4km+3x100R

10km ? zawody lub test

9

14km ? 70%

15km ? 75%

3km+5x1,5km
(3?30/km)p4?+
3km

13km ? 75%

18km ? 70%

10

3km+8km(3?55/km)
+3km

14km ? 75%

5km+8x100m pg +5km

3km
+4x2km(3?30/km)
p4?+3km

18km ? 70%

11

3km+8km(4?/km)
+2km

12km ? 75%

14km(w tym 8x100R p200
trucht)

3km
+5x1km(3?16/km)
p3?30+3km

18km ? 70%

12

12km ? 75%

3km+3x1,2km (3?20/km)p3?30
+3km

8km ? 75%

3km +3x100R

10km
zawody

Dodatkowe wyjaśnienia:

- pg- podbiegi

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce